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素食飲食的原則
素食飲食的原則
2011/3/24 上午 11:01:41      
 
   素食者容易缺乏的營養素:
  
    
  
   ★建造修補組織的元素
  
   植物性蛋白質 - 往往缺乏一、兩種人體必須的氨基酸。基於蛋白質互補的定律,若是能將不同食物互相搭配,則依然可滿足蛋白質的需求。豆類與穀類就是良好的組合,例如:紅豆飯、八寶粥。
  
    
  
   ★造血的元素
  
   維主素 B12 - 因為維生素 B12 僅存在於動物性食品中,長期吃全素,會造成維生素 Bl2 缺乏而導致惡性貧血,甚至神經受損。
  
   鐵 - 植物性的鐵利用率較低,補救的方法是多吃富含維生素 C 的蔬果以幫助鐵的吸收,並避免與含有降低鐵吸收率的食物共食,如:茶、咖啡。
  
    
  
   ★造骨的元素
  
   維生素 D - 素食中幾乎不含維生素 D,若是長時間待在戶內者,則需要額外補充。
  
   鈣-植物中的鈣含量雖不少,但是吸收利用率還是無法與奶類相比。如果是蛋奶素者,則較不易缺乏。
  
    
  
   ★其他元素
  
   維生素 B2 - 奶類或奶製造品是維生素 B2,的最佳來源,全素者應多吃全麥、深綠葉蔬菜、豆類、乾果及種子。
  
  
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   素食者如何吃出健康?
  
    
  
     素食者因為飲食中不含 (如:全素) 或是只含有部份動物性食品 (如:奶素或是蛋奶素) 因此必須注意飲食的調配,或是稍加補充,才能提供身體足夠的營養素。
  
    
  
   ★選擇全穀類的食物,如:糙米、全麥片、胚芽米等,以增加維生素、礦物質及纖維素的攝取量。
  
    
  
   ★多吃豆類、核果類及種子,不僅可以提高植物性蛋白質的利用率,也可以供應豐富的鈣、鐵及維生素 B 群。
  
    
  
   ★蔬菜應選擇深綠色之葉菜種類,以供應維生素 A、β-胡蘿蔔素及鈣質、鐵質。
  
    水果應該包括一份柑橘類,以提供足夠的維生素 C。
  
    
  
   ★食物選擇要均衡且多樣性除肉類以外的各種食物,每餐均需適量選取。
  
    
  
   ★食物要盡量選擇新鮮、自然、未經加工的,例如:以整粒新鮮的水果取代果汁,糙米或胚芽米取代白米。
  
    
  
   ★應遵守低油、低鹽、低糖的烹調方式,傳統素食還是按照中國飲食的一貫烹調方式,往往使用了過多的油脂;此外,素食者也應避免攝取過多的甜食。
  
  
 
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